مرحبا شباب و صبايا , اليوم أول درس رياضي عندنا بمنتدى مدرسة كفرلاقف {قسم الرياضة} , ان شاء الله تكونوا في حيوية و نشاط
أولا ابدأ بشرح طريقة الحصة اليوم كيف راح تكون , نستهل الحصة بدرس عن مادة رياضية و نلقي عليها بعض الضوء , ثم نطبقها على حسب قدرة كل شخص , المرحلة التانية و هي مرحلة الالعاب , حيت ساقترح لعبة نشترك فيها كلنا و نخلق جو من المرح و النشاط
بعد أن اخدت فكرة عامة عن ما تحبوه من رياضات في المرة السابقة , لاحظت ان رياضة المشي تستحود على قسم كبير من أجوبتكم لدا فضلت ان تكون أول حصة عندنا مخصصة للمشي , أولا سألقي الان بعض الجوانب عن رياضة المشي و ارجو من الجميع تطبيق ما سأدكره :::
البدأ في برنامج المشي يكون أسهل من وضع أحدى قدميك أمام الأخرى ، ولكن أداء بعض تمرينات الإطالة وخاصة عضلات الرجلين يعطيك أكثر راحة وثقة.
التهيئة أو الأعداد البدني :
التمرين الأول : تمرين إطالة عضلات الساقين الخلفية .
الوضع : الوقوف معتدلاً ، القدمان كاملاً علي الأرض و متوازيتان في إتجاه الأمام ، اليدان ممدودتان والكفان كاملاً على الحائط ( كرسي-شجرة ).
الحركة : مد عضلات الرجلين الخلفية ببطء لمدة دقيقة .
التكرار : يكرر التمرين لمدة( 2-3) دقائق
التمرين الثاني : تمرين ثني الجذع جانبا .
الوضع : الوقوف فتحاً و الذراعان ممدودتان ومتشابكتان عالياً.
الحركة : تبادل ثني الجذع جانباً ببطء لمدة (30) ثانية لكل جهة.
التكرار : يكر التمرين لمدة(2-3) دقائق .
التمرين الثالث : تمرين التنفس
لتهيئة الرئتين و الحجاب الحاجر للمشي يتطلب أداء تمرين التنفس بوضع أحد اليدين علي البطن و أخذ كمية كبيرة من الهواء خلال الأنف (شهيق) لملأ تجويف البطن مع دفع البطن للخارج ، ثم أخراج الهواء خلال الفم (زفير) ، و يلاحظ عدم أداء الحركتين بصعوبة لعدم الإصابة.
التكرار : يكرر عملية التنفس للتعويد على الإيقاع الصحيح والتنفس من (8-10) مرات قبل البدأ في المشي.
تنظيم خطوات المشي
أنت الآن على إستعداد للبدء في الخطوة الأولي و للأمام، و قد تحتاج في البداية إلى (5) دقائق من المشي البطيء وذلك لتهيئة القلب والعضلات ، وبعد ذلك ابدأ المشي بالخطوة السريعة التي تضمن لك الآثار الفسيولوجية والإستفادة من المشي حيث يتطلب رفع معدل ضربات القلب إلى (50%) من أقصي ضربات القلب في الدقيقة علي الأقل ويؤكد العلماء والخبراء بأن الوصول بالقلب مابين (65%-80%) من أقصي ضربات القلب في الدقيقة يستفيد الإنسان في حرق الدهون والسعرات الحرارية والحصول على الفوائد الصحية و اللياقة البدنية و الجوانب النفسية.
التهدئة (الاستشفاء) بعد المشي
التهدئة و إرجاع العضلات و ضربات القلب إلى حالتهم الطبيعية بالمشي بخطوات بطيئة ولمدة (5-7) دقائق. ثم إعادة تمرين إطالة عضلات الساقين الخلفية وتمرين ثني الجذع جانباً من تمرينات التهيئة بالإضافة إلى التمرين الآتي :
التمرين (1): تمرين إطالة عضلات الفخذين الخلفية.
الوضع : الجلوس طولاً و الرجلين ممدوتان أماماً.
الحركة : ثني الجذع أماماً مع ثني القدمين للأمام و بوضع اليدين على مفصل القدمين وثبات (30-60) ثانية.
التكرار : يتكرر التمرين من (3-4) مرات.
التمرين (2) : تمرين دوران الجذع جنباً.
الوضع : الوقوف فتحاً و الذراعان جانباً، إنهاء التهدئة بهذا التمرين .
الحركة : تبادل دوران الجذع ببطيء مع ثني الرجلين من مفصل الركبة خفيفاً، مع التنفس الطبيعي .
التكرار : يتكرر التمرين من (2-4) دقائق
الان بعض ان انتهيت من اعطاء افكار مهمة عن رياضة المشي , أطلب من الجميع البدء بالمشي في ساحة القاعة لمدة 45 دقيقة و تطبيق التعليمات على قدر الامكان .
بقلم:مهدي ربحي موسى...{أبو الزوز}...a7la-boy2008@hotmail.com[img][/img]
أولا ابدأ بشرح طريقة الحصة اليوم كيف راح تكون , نستهل الحصة بدرس عن مادة رياضية و نلقي عليها بعض الضوء , ثم نطبقها على حسب قدرة كل شخص , المرحلة التانية و هي مرحلة الالعاب , حيت ساقترح لعبة نشترك فيها كلنا و نخلق جو من المرح و النشاط
بعد أن اخدت فكرة عامة عن ما تحبوه من رياضات في المرة السابقة , لاحظت ان رياضة المشي تستحود على قسم كبير من أجوبتكم لدا فضلت ان تكون أول حصة عندنا مخصصة للمشي , أولا سألقي الان بعض الجوانب عن رياضة المشي و ارجو من الجميع تطبيق ما سأدكره :::
البدأ في برنامج المشي يكون أسهل من وضع أحدى قدميك أمام الأخرى ، ولكن أداء بعض تمرينات الإطالة وخاصة عضلات الرجلين يعطيك أكثر راحة وثقة.
التهيئة أو الأعداد البدني :
التمرين الأول : تمرين إطالة عضلات الساقين الخلفية .
الوضع : الوقوف معتدلاً ، القدمان كاملاً علي الأرض و متوازيتان في إتجاه الأمام ، اليدان ممدودتان والكفان كاملاً على الحائط ( كرسي-شجرة ).
الحركة : مد عضلات الرجلين الخلفية ببطء لمدة دقيقة .
التكرار : يكرر التمرين لمدة( 2-3) دقائق
التمرين الثاني : تمرين ثني الجذع جانبا .
الوضع : الوقوف فتحاً و الذراعان ممدودتان ومتشابكتان عالياً.
الحركة : تبادل ثني الجذع جانباً ببطء لمدة (30) ثانية لكل جهة.
التكرار : يكر التمرين لمدة(2-3) دقائق .
التمرين الثالث : تمرين التنفس
لتهيئة الرئتين و الحجاب الحاجر للمشي يتطلب أداء تمرين التنفس بوضع أحد اليدين علي البطن و أخذ كمية كبيرة من الهواء خلال الأنف (شهيق) لملأ تجويف البطن مع دفع البطن للخارج ، ثم أخراج الهواء خلال الفم (زفير) ، و يلاحظ عدم أداء الحركتين بصعوبة لعدم الإصابة.
التكرار : يكرر عملية التنفس للتعويد على الإيقاع الصحيح والتنفس من (8-10) مرات قبل البدأ في المشي.
تنظيم خطوات المشي
أنت الآن على إستعداد للبدء في الخطوة الأولي و للأمام، و قد تحتاج في البداية إلى (5) دقائق من المشي البطيء وذلك لتهيئة القلب والعضلات ، وبعد ذلك ابدأ المشي بالخطوة السريعة التي تضمن لك الآثار الفسيولوجية والإستفادة من المشي حيث يتطلب رفع معدل ضربات القلب إلى (50%) من أقصي ضربات القلب في الدقيقة علي الأقل ويؤكد العلماء والخبراء بأن الوصول بالقلب مابين (65%-80%) من أقصي ضربات القلب في الدقيقة يستفيد الإنسان في حرق الدهون والسعرات الحرارية والحصول على الفوائد الصحية و اللياقة البدنية و الجوانب النفسية.
التهدئة (الاستشفاء) بعد المشي
التهدئة و إرجاع العضلات و ضربات القلب إلى حالتهم الطبيعية بالمشي بخطوات بطيئة ولمدة (5-7) دقائق. ثم إعادة تمرين إطالة عضلات الساقين الخلفية وتمرين ثني الجذع جانباً من تمرينات التهيئة بالإضافة إلى التمرين الآتي :
التمرين (1): تمرين إطالة عضلات الفخذين الخلفية.
الوضع : الجلوس طولاً و الرجلين ممدوتان أماماً.
الحركة : ثني الجذع أماماً مع ثني القدمين للأمام و بوضع اليدين على مفصل القدمين وثبات (30-60) ثانية.
التكرار : يتكرر التمرين من (3-4) مرات.
التمرين (2) : تمرين دوران الجذع جنباً.
الوضع : الوقوف فتحاً و الذراعان جانباً، إنهاء التهدئة بهذا التمرين .
الحركة : تبادل دوران الجذع ببطيء مع ثني الرجلين من مفصل الركبة خفيفاً، مع التنفس الطبيعي .
التكرار : يتكرر التمرين من (2-4) دقائق
الان بعض ان انتهيت من اعطاء افكار مهمة عن رياضة المشي , أطلب من الجميع البدء بالمشي في ساحة القاعة لمدة 45 دقيقة و تطبيق التعليمات على قدر الامكان .
بقلم:مهدي ربحي موسى...{أبو الزوز}...a7la-boy2008@hotmail.com[img][/img]
